Зачем нужен креатин?

0

Что такое креатин?

Зачем нужен креатин?

Креатин (creatine) — это карбоновая азотсодержащая кислота, необходимая для энергетического наполнения мышечных и нервных клеток. Это заменимая аминокислота, то есть организм способен сам синтезировать ее, для этого необходимы 3 аминокислоты — аргинин, метионин и глицин. Синтезируется креатин в печени, поджелудочной железе и почках и при необходимости доставляется кровью в мышечные ткани. Как правило в мышцах взрослого человека содержится порядка 100-140 грамм креатина, в течение дня расходуется около 2 грамм и организм прекрасно справляется с самостоятельным возобновлением этого ресурса, к тому же креатина много содержится в красном мясе и рыбе, которые входят обычно в рацион многих. Но! Если вы ведете физически активный образ жизни, суточный расход креатина увеличивается в десятки раз! Такую потерю восполнить организму самостоятельно достаточно сложно, и здесь приходят на выручку пищевые добавки креатина.

Итак, креатин, что это такое и для чего он нужен? Давайте разбираться вместе.

Механизм действия креатина

Зачем нужен креатин?

В мышечной ткани креатин соединяется с фосфором, образуя при этом вещество фосфокреатин, необходимое для высвобождения энергии, а также для нейтрализации кислот, которые образуются в мышцах при активной физической нагрузке, в частности молочной кислоты. Креатин способствует задержке воды в мышечной ткани — это один из побочных эффектов приема биологической добавки. Задержка воды в мышцах защищает и смазывает связки и суставы, предохраняя их от травм. При этом мышечная ткань увеличивается в размерах, становится более полной и округлой, улучшается рельефность мышц.

С какой целью принимают креатин?

За счет своей способности наполнять мышечную ткань энергией креатин дает отличные результаты при высокоэффективных тренировках, спринтерских забегах. То есть креатин что дает: взрывное увеличение показателей силы, выносливости на короткий период, повышает эффективность тренировок, усиливает пампинг. Исследования показывают, что creatine способствует росту мышечной ткани. Если вы активно тренируетесь, правильно питаетесь, но при этом масса тела стоит на месте, креатин может помочь сдвинуться с «мертвой точки». Увеличение массы возможно до 2-5 кг в месяц, причем это происходит не за счет увеличения жира в организме, а за счет роста именно «сухой» мышечной массы. Кроме того креатин, способствуя выведению молочной кислоты, которая образуется при работе мышц, ускоряет восстановление после тренировки, а также увеличивает длительность самой тренировки.

Зачем нужен креатин?

Для чего еще нужен креатин? Креатин способствует снижению уровня холестерина в крови, применяется для лечения мышечной дистрофии, при нейромышечных заболеваниях. Защищает нервную систему при резком прекращении кровоснабжения — ишемии, а также при недостатке кислорода. Креатин оказывает противовоспалительное действие. Ведутся исследования о влиянии креатина на остановку развития различных опухолей, в том числе раковых.

Креатин зачем нужен женщинам? Как показывают исследования такого большого эффекта как при приеме креатина мужчинами у женщин не наблюдается, тем не менее выносливость и силовые показатели у женского пола также повышаются, хотя и в меньшей степени. Но женщинам прием креатина рекомендуется для похудения. Дело в том, что повышение эффективности тренировок способствует более быстрому сжиганию жировой прослойки организма, при этом насыщенность мышц не уменьшается, они становятся более четко прорисованы.

Только ли спортсменам полезен прием creatine? Биологические добавки креатина рекомендуется принимать и в пожилом возрасте после 50 лет, когда выработка фосфокреатина в мышечной ткани снижается. При этом эффективность этих добавок повышается с возрастом. Замечено, что креатин снижает риск ишемической болезни сердца, в целом замедляет процессы старения в организме. Но людям в возрасте, склонным к гипертонии, нужно знать, что креатин в редких случаях способен незначительно повышать артериальное давление.

Детям до конца периода полового созревания не рекомендуется прием креатиновых добавок.

Формы креатина

Те, кто только начинает свой путь в спорте, часто задают вопрос: для чего нужен креатин и как его принимать? Действительно сегодня разработчики спортивного питания предлагают на рынок различные формы выпуска биодобавок с креатином, все они несколько различаются по дозировке и варианту приема.

Читайте также:
1 of 27

Самый распространенный вариант добавки — креатин моногидрат, выпускается в виде желатиновых капсул или в порошке. В капсулах принимать добавку проще, но порошок удобнее использовать в случае, когда необходим прием нескольких добавок, ведь это можно сделать одновременно, смешав их в шейкере.

Креатина гидрохлорид — выпускается в виде порошка, причем растворимость его гораздо лучше, чем у моногидрата. Усваивается гидрохлорид также лучше, чем моногидрат, в связи с этим нет необходимости проводить фазу загрузки и дозировки его меньше, чем при приеме других форм креатина.

Креатина фосфат — выпускается также в виде порошка, но менее популярен из-за низкой эффективности и необходимости увеличенной дозировки.

Трикреатина малат — в нем три молекулы креатина соединяются с молекулой яблочной кислоты. Это обеспечивает лучшую растворимость порошка, а также большую химическую устойчивость соединения.

В зависимости от формы выпуска варианты приема различны.

Креатин как принимать? 

Зачем нужен креатин?

Креатин моногидрат. Существует два варианта приема с фазой загрузки и без нее.

1. С фазой загрузки: в первые 5 дней рекомендуется принимать 3-4 порции креатина: утром натощак, между едой, перед тренировкой и перед сном. Далее в фазе поддержания принимается одна порция в день. Порошок растворяют в воде или в соке. При выборе креатин моногидрата в капсулах дозировка остается примерно такой же. Суточная норма в фазе загрузки составляет 18-20 грамм, в фазе поддержания  — 5-6 грамм.

2. Без фазы загрузки: 1 порция (5-6 грамм) принимается 1 раз (при выпуске в капсулах -2 раза) в сутки. Длительность приема — 1 месяц.

Креатина гидрохлорид из-за лучшего усвоения не требует фазы загрузки. Норма потребления составляет 1,5 грамма в день, лучше с утра, в дни тренировок добавляется еще одна порция за полчаса до тренировки. Порошок растворяют в воде или в соке.

Креатин фосфат также можно принимать с загрузочной фазой и без нее. Прием этого продукта отличается от приема моногидрата увеличенной дозировкой — порция составляет 7 грамм, суточная норма в фазе загрузки — 30 грамм, в фазе поддержания  — 7 грамм. При отсутствии фазы загрузки — суточная норма 8 грамм. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 8 недель, после этого дневная доза добавки должна быть уменьшена до 1-2 грамм в течении 2-3 дней, дальше прием добавки прекращают.

Трикреатина малат. Принимают 1 порцию в 3,5 грамма 1 раз в день перед тренировкой. Порошок растворяют в воде или соке.

 

Итак, мы разобрались в этой статье что такое creatine и для чего он нужен всем занимающимся спортом. Креатин — это пампинг, это эффективные тренировки, это увеличение мышечной массы, это повышенные силовые показатели. Ударных вам тренировок!

Источник материала: Befirst.info

Leave A Reply

Your email address will not be published.