Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

0

Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста». Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных. Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.

Техника выполнения

Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

    Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
    Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
    Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
    Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
    Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела.

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Отстройка

Читайте также:
1 of 96

Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

    поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
    расправить плечи и грудную клетку;
    не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
    не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
    нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.

Полезные видео

Эти видео помогут вам правильно отстроить асану:

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

    При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
    Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
    Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Польза

Положительное действие асаны:

Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

    расширяет грудную клетку;
    вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
    нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
    уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
    стабилизирует процесс пищеварения;
    снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
    уменьшает головные и спинные боли;
    приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
    снижает тревожность и утомление;
    благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Противопоказания

Нельзя выполнять асану тем, у кого:

    травмирован шейный отдел позвоночника;
    беременность (II или III триместр);
    хиатальная грыжа.

Источник материала: Miryogi.com

Leave A Reply

Your email address will not be published.